Representación con actores

¡Muévase! El ejercicio es importante para mantenerse saludable, en forma y deshacerse del estrés. Pero para las personas con diabetes tipo 2, es una verdadera necesidad. La actividad física puede ayudarlo a combatir la grasa, aumentar la masa muscular, mejorar el equilibrio y, sobre todo, a controlar sus niveles de azúcar en sangre, lo que posiblemente reducirá el riesgo de complicaciones por la diabetes.

La clave del éxito es hacer del ejercicio una rutina que se convierta en un hábito saludable. Pero no se preocupe, no necesita de un gimnasio costoso con equipo de lujo o clases grupales estilo boutique. Durante todo el día, existen muchas opciones gratuitas o económicas para mantenerse activo, incluso en períodos cortos de tiempo.

Los estudios muestran que realizar períodos de ejercicio de alta intensidad de 10 minutos a lo largo del día puede ser tan beneficioso como las sesiones extensas de entrenamiento. Distribuir los tiempos de ejercicio en sesiones más pequeñas es ideal para las personas con diabetes tipo 2 ya que pueden mejorar su azúcar en sangre y la resistencia a la insulina durante horas.

Sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes recomienda 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta al menos 5 días a la semana. Además, recomienda no pasar más de 2 días consecutivos sin hacer ejercicio.

Le presentamos algunas maneras de incluir el ejercicio en su rutina diaria, ya sea que viva en un área urbana, suburbana o rural del país:

Área urbana

  • Uno de los beneficios de vivir en un área urbana es que hay muchas calles pavimentadas para caminar, correr o montar en bicicleta. En la ciudad de Nueva York, puede bajar del metro una o dos paradas antes y caminar hasta su destino. Esto puede significar una sesión de ejercicio de 10 minutos que mejorará la salud de su corazón y tal vez incluso bajar algunas libras si lo hace con regularidad.
  • Aproveche su tiempo y trabaje en su equilibrio mientras espera en la fila. Practique pararse sobre una pierna a la vez y contraiga su torso, esto le ayudará a evitar caídas. Trate de hacerlo varias veces al día, cuando espere en un cruce de peatones, cuando espere en la fila para tomar un ascensor o cuando se sirve su taza de café.
  • Realice ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Claro, esto se puede hacer con pesas en un gimnasio, pero también puede hacerlo con botellas grandes de agua o cubetas de detergente. Haga flexiones durante los anuncios de televisión o realice desplantes y sentadillas mientras sostiene un par de pesas y se mueve de una habitación a otra.
  • Realice actividades físicas con su familia. Busque en línea parques locales cercanos y lea recomendaciones de dónde puede encontrar buenos lugares para salir y caminar o jugar con su familia. Si vive en Houston, Texas, o sus alrededores, podrá visitar Hermann Park, con 445 acres de tierra para recorrer, justo en el corazón de la ciudad. Navegue en un bote de pedales en el lago McGovern, trote por Bayou Parkland, juegue con su mascota en el parque para perros que se abrirá próximamente y luego busque refrescarse en el área de juegos acuáticos de Buddy Carruth Playground for All Children. Hacer ejercicio con su familia en áreas verdes cercanas tiene la ventaja adicional de mostrar a sus hijos lo divertido que es estar en forma y motivarlos para que sigan hábitos saludables a medida que crecen.

Área suburbana

  • Bailar, caminar o trotar son muchas de las actividades que puede hacer en su propia casa, patio o vecindario. Trate de moverse o bailar al menos 30 minutos cada día.
  • Realice una caminata diaria a paso ligero para aumentar su ritmo cardíaco y hacer ejercicio aeróbico. Use un monitor de condición física o el cuadro de la Asociación Americana de Diabetes para aumentar su nivel de ejercicio con el tiempo.
  • Haga ejercicio con un amigo, siempre es más fácil seguir una rutina con la compañía de alguien más. Si no puede convencer a un amigo para que lo acompañe, busque grupos de caminatas en línea para encontrar una comunidad con la que pueda moverse. No solo estará más activo durante el día, sino que también podrá conocer nuevos amigos con objetivos similares.
  • El ciclismo ayuda a la función pulmonar y mejora la fuerza de su corazón, lo que es excelente para el control de la diabetes tipo 2. El paisaje plano de Florida y el maravilloso clima durante todo el año son perfectos para aventuras sobre ruedas. Salga a pasear en bicicleta por la playa junto a la carretera A1A en Boca Ratón o disfrute del paisaje a lo largo de las 34 millas de Pinellas Trail en la región de Tampa y St. Petersburg. Si tiene un smartphone, existen muchas aplicaciones disponibles que pueden ayudarlo a encontrar rutas locales por donde vive. Ya sea que busque senderos fáciles o que esté listo para subir grandes colinas, busque “senderos para bicicletas” o “rutas en bicicleta” en la tienda de aplicaciones de su teléfono para obtener ideas e inspiración.

Área rural

  • Empiece poco a poco. Estacione lejos de la puerta principal del supermercado o del consultorio del médico para caminar algunos pasos adicionales todos los días.
  • La natación es un ejercicio aeróbico ideal para las personas con diabetes tipo 2 porque no ejerce presión sobre las articulaciones y causa menor impacto en los pies que muchas otras formas de ejercicio. Puede nadar en un estanque, un lago, en el mar o una piscina.
  • ¿Puede creer que la jardinería, así como la limpieza intensiva, es una forma de ejercicio que ayuda a quemar calorías? Después de todo, ¡debe estirarse, levantarse e inclinarse! Hágalo de manera enérgica durante al menos 30 minutos seguidos y coseche los beneficios de flores y vegetales frescos y de un hogar limpio.
  • El tai chi es una forma antigua de ejercicio que combina movimientos intencionados de bajo impacto con respiración profunda. Esta forma de meditación en movimiento puede ayudarlo con su equilibrio, a mejorar la flexibilidad y relajarse mientras reduce la inflamación en el cuerpo que contribuye al desarrollo de enfermedades, incluida la diabetes tipo 2. Encuentre una clase cerca y póngase a prueba durante tan solo 10 minutos o una hora completa a la vez.

Sin importar dónde viva, puede mejorar su salud y controlar su diabetes tipo 2 mientras se divierte realizando ejercicio. Sin embargo, con un diagnóstico como el suyo, ser activo puede presentar algunos desafíos, por lo tanto, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios.

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