Si vives con diabetes tipo 2, comer nueces cinco días a la semana puede ser tan importante para tu bienestar a largo plazo al igual que hacer ejercicio frecuente y controlar tu azúcar en sangre.

Esto según un estudio reciente publicado en la revista científica Circulation Research de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA).

En el estudio, los investigadores concluyeron que al comer 5 porciones de nueces por semana, los pacientes con diabetes tipo 2 tenían un riesgo 17 por ciento menor de contraer una enfermedad cardiovascular.

Además, las personas con diabetes tipo 2 que consumían nueces con regularidad tenían un riesgo 34 por ciento menor de muerte por enfermedad cardiovascular, un riesgo 20 por ciento menor de enfermedad coronaria y un riesgo 31 por ciento menor de muerte prematura en general.

Comer nueces menos de cinco veces por semana aún ofrece beneficios, explicaron los autores del estudio, pero menos en comparación con los que comen nueces casi todos los días.

El estudio también señaló que los frutos secos, en particular, ofrecían los mayores beneficios para el corazón. Los frutos secos comunes incluyen almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces, nueces de macadamia, pacanas, pistachos, piñones, castañas y avellanas.

Es importante recordar que los cacahuetes no son una nuez sino una leguminosa. Si bien los cacahuetes pueden ser parte de una dieta saludable, no han demostrado ofrecer los notables beneficios para la salud de los frutos secos.

Por qué tu corazón ama las nueces

La ciencia detrás de la capacidad de los frutos secos para mejorar la salud de tu corazón es en realidad el resultado de su impacto positivo en la presión arterial, la capacidad de tu cuerpo para metabolizar la grasa dietética, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de inflamación general del cuerpo y el bienestar de tus vasos sanguíneos.

Reducir el riesgo de estos problemas de salud ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico.

El síndrome metabólico se caracteriza por cinco factores de riesgo que aumentan la probabilidad de desarrollar una cardiopatía, diabetes tipo 2 y un accidente cerebrovascular.

Los cinco factores de riesgo incluyen:

  • aumento de la presión arterial (más de 130/85 mm Hg)
  • niveles altos de azúcar en sangre (resistencia a la insulina)
  • exceso de grasa alrededor de la cintura
  • niveles altos de triglicéridos
  • niveles bajos de colesterol bueno o HDL

Para los pacientes que ya viven con diabetes tipo 2, el riesgo de desarrollar una cardiopatía o de sufrir un accidente cerebrovascular es alto. Tomar las medidas para reducir tu riesgo de síndrome metabólico significa reducir tu riesgo de estas afecciones adicionales.

El síndrome metabólico se diagnostica según las cinco evaluaciones combinadas de la circunferencia de su cintura, los triglicéridos en sangre en ayunas, los niveles de colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Si tu médico te está recetando ejercicio frecuente, dejar de fumar y perder peso, una porción diaria de frutos secos también debería ayudar.

“Los frutos secos han demostrado consistentemente en la investigación que reducen los marcadores de inflamación de la cardiopatía y la diabetes, y ayudan a aumentar las lipoproteínas de alta densidad que protegen tu corazón”, Elisabeth Almekinder, licenciada (BA), enfermera diplomada (RN), educadora certificada de diabetes (CDE), escritora independiente que se especializa en diabetes y otros problemas de salud, dijo a Healthline.

Las lipoproteínas de alta densidad son una combinación de colesterol, triglicéridos y proteínas, explicó Almekinder, también miembro de The Diabetes Council.

Las lipoproteínas desempeñan un papel fundamental en la absorción y el transporte de las grasas dietéticas en el intestino delgado. También transportan colesterol y triglicéridos beneficiosos desde el hígado a otras partes del cuerpo.

A pesar de los problemas de salud que rodean al colesterol y a los triglicéridos, tu cuerpo necesita ciertas cantidades de ambos para producir ciertas hormonas y la bilis en el hígado. El colesterol también es un elemento clave para el tejido humano básico, como la piel y el cartílago.

Las nueces son una mina de oro cuando se trata de grasas saludables.

La grasa dietética en las nueces es principalmente monoinsaturada, que es conocida por su capacidad para ayudar a reducir el colesterol y proteger el corazón, según lo indica Mayo Clinic.

Los beneficios abundan, pero no te vuelvas loco por las nueces

“Todo con moderación, así debe ser con las nueces”, recuerda Almekinder.

Las nueces son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, ya que ofrecen más de 200 calorías, 15 gramos de grasa y una variedad de vitaminas y minerales en una simple porción de un cuarto de taza. Si estás varado en una isla y todo lo que tienes para comer es una bolsa de pistachos, esto es algo bueno.

Sin embargo, si estás sentado con una bolsa de pistachos para ver tu programa de televisión favorito, es fácil consumir 1,000 calorías y más de 100 gramos de grasa sin que te des cuenta.

“Para las personas con diabetes, las nueces son bajas en carbohidratos y altas en grasas buenas, que elevan los azúcares en sangre lentamente”, explicó Almekinder. “Es cuestión de observar la cantidad que comes y pensar en las nueces como un condimento en lugar de un tipo de esfuerzo de ‘comer toda la bolsa de una sentada’”.

Para incluir fácilmente nueces en tu dieta diaria, Almekinder recomienda espolvorear piñones en su ensalada, agregar almendras en rodajas al yogur, agregar anacardos o nueces a sus platos principales en la cena o simplemente comer una porción razonable de pistachos.

Simplemente no olvides que medir tus porciones es una parte importante de incluir nueces en tu dieta regular.

“Las nueces son geniales”, agregó Almekinder, “pero comer mucho más que un puñado no lo es”.

Ginger Vieira es un paciente experto que vive con diabetes tipo 1, enfermedad celíaca y fibromialgia. Encuentra sus libros de diabetes en Amazon y sus artículos en Diabetes Strong. Conéctate con ella en Twitter y YouTube.

 

Este artículo es de Healthline y está autorizado legalmente por medio de la red de editoriales de NewsCred. Todas sus preguntas sobre licencias deben enviarse a legal@newscred.com.

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